Jak uniknąć niedoboru witaminy D?

witamina-d

Witamina D, odpowiedzialna za rozwój mózgu, mocne kości, funkcjonowanie mięśni i układu krążenia, zdrowe płuca i drogi oddechowe oraz utrzymanie silnego układu odpornościowego, ma kluczowe znaczenie dla ogólnego dobrego stanu zdrowia. 

Coraz więcej badań wskazuje również, że może on odgrywać rolę w zdolności do wysiłku fizycznego, nastroju i płodności. Niestety, wiele osób w wieku dojrzałym cierpi na niedobór witamin. Przeczytaj więcej informacji na temat najlepszych źródeł, które pomogą Ci kontrolować spożycie składników odżywczych.

Grzyby.

Grzyby, które zostały wystawione na działanie światła, są obok ryb jednym z niewielu pokarmów naturalnie zawierających witaminę D. Niektóre odmiany są poddawane terapii światłem ultrafioletowym, która wymaga jedynie sekundy lub dwóch ekspozycji na promieniowanie UV, aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania. Można je spotkać oznaczone jako „grzyby z witaminą D”. Jeśli chcesz wyhodować własne grzyby bogate w witaminę D, pozwól im wygrzewać się na słońcu przez godzinę, zanim je zjesz.

Sardynki.

Sardynki są może niewielkie w porównaniu z innymi rybami, ale ich wartości odżywcze są ogromne. Jednym z powodów, dla których sardynki są tak bogate w witaminę D i wapń, jest fakt, że są one spożywane w całości, z ościami i w całości. Podobnie jak ludzie, ryby magazynują w swoich kościach cenne ilości wapnia i witaminy D. Sardynki dostarczają również witaminy B12, żelaza, selenu i białka. Jeśli uważasz, że smak sardynek jest zbyt „rybi”, możesz namoczyć je przez godzinę w mleku, aby złagodzić ich smak.

Jajka.

W przeszłości jaja cieszyły się niezasłużenie złą sławą ze względu na zawartość cholesterolu w żółtku. Całe jaja, łącznie z żółtkiem, są częścią zdrowej diety. Jajka są doskonałym źródłem witaminy D i innych składników odżywczych, które są ważne dla większości ludzi. Jedno duże jajko dostarcza do 40 IU witaminy D, a witamina D w jajkach znajduje się tylko w żółtku, a nie w białku.

Łosoś.

Łosoś jest znanym źródłem białka i zdrowych dla serca kwasów omega-3, a także głównym źródłem witaminy D. Jedna porcja łososia niełuskanego, wielkości paczki kart, dostarcza około 570 IU witaminy D.

Wątroba.

Wątroba wołowa to kolejna żywność, która rzadko pojawia się na listach zalecanych zdrowych produktów. Wiele osób nie lubi smaku wątróbki, ale w rzeczywistości jest ona jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie można spożywać. Chociaż zawiera sporo cholesterolu, jedna porcja ma tylko 162 kalorie i dostarcza 40 j.m. witaminy D oraz cenne ilości cynku, żelaza, niacyny i witaminy A.

Śledź.

Śledź, kolejna ryba bogata w tłuszcze omega-3, nie jest tak powszechnie spożywany, ale jest doskonałym źródłem witaminy D, dostarczając około 182 IU w trzyuncjowym gotowanym filecie. Kiszony śledź, który można przygotować z solonego śledzia lub kupić w sklepach specjalistycznych, jest uważany za przysmak w krajach skandynawskich. Ponieważ śledzie marynowane dobrze się przechowują, stanowią doskonałą przekąskę na przyjęcia, którą można wyłożyć na stół bufetowy lub podać na półmiskach. Jeśli zwracasz uwagę na spożycie sodu, częściej wybieraj świeże śledzie.

Promienie słoneczne.

Witamina D jest często nazywana witaminą słońca, ponieważ organizm wytwarza ją, gdy promienie UV padają na skórę. Większość ludzi otrzymuje w ten sposób część potrzebnej im witaminy D, chociaż spędzanie większości czasu w pomieszczeniach zamkniętych lub noszenie filtrów przeciwsłonecznych ogranicza dostęp do promieni słonecznych. Niektórzy badacze sugerują, aby pozwolić twarzy, ramionom, plecom lub nogom wygrzewać się na słońcu przez 5 do 30 minut między godziną 10 a 15 dwa razy w tygodniu, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D. Jeśli obawiasz się szkodliwych promieni słonecznych, możesz spędzać mniej czasu na słońcu, a zamiast tego spożywać więcej pokarmów bogatych w witaminę D lub przyjmować suplementy.

W Twojej diecie nie może też zabraknąć zdrowych warzyw. Sprawdź, które warzywa są jednymi z najzdrowszych.

miesnie Poprzedni post Jak mieć ciało spartanina?
Następny post Na czym polega dieta peskatariańska?